El magnesio es un micronutriente fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Es el 2º electrolito más frecuente y está implicado en cientos de reacciones químicas de nuestro cuerpo. Es fundamental en los procesos de contracción y relajación del músculo y en la transmisión del impulso nervioso.
Beneficios para nuestro organismo
- Relajante muscular, ayuda en calambres y contracturas.
- Fortalece huesos y dientes.
- A nivel del sistema nervioso es fundamental para que se den los procesos cognitivos correctamente: atención, aprendizaje, memoria, percepción y lenguaje.
- Beneficioso en depresión y ansiedad.
- Correcto funcionamiento del metabolismo energético.
- Mejora el rendimiento deportivo: reduce la fatiga muscular, favorece la oxigenación muscular y ayuda en el ejercicio aeróbico.
- Funcionamiento adecuado del sistema inmune.
- Reduce la presión arterial.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
¿En qué alimentos lo puedes encontrar?
El magnesio está presente en multitud de alimentos. Mediante una dieta variada, rica en frutas, verduras y legumbres, junto con un aporte adecuado de proteínas, puedes obtener las cantidades de magnesio que necesitas al día.
- Legumbres: judías, garbanzos y soja.
- Frutos secos: sobretodo almendras, anacardos y cacahuetes.
- Frutas: plátano, albaricoque, aguacate.
- Semillas: pipas de calabaza, lino y sésamo.
- Verduras de hoja verde: acelgas, alcachofas y espinacas.
- Salvado de trigo y germen de trigo.
- Queso
- Especias como el orégano y el eneldo (pero se consumen en poca cantidad).
- Chocolate negro.
- Café.
- Anchoas, gambas y langostinos, mejillones y berberechos.
¿Cuánto magnesio necesitamos tomar?
La cantidad de magnesio necesaria para cubrir el requerimiento diario, varía en función de la edad , sexo y otras circunstancias, como puede ser la lactancia materna. Las mujeres adultas necesitamos entre 300- 320 mg/día y en hombres el requerimiento es de 400-420 mg/día. Normalmente, estas necesidades quedarían cubiertas con la dieta, pero cada vez es más frecuente el déficit en este mineral ya que nuestra alimentación, a veces, no es todo lo variada que nos gustaría y además hay condiciones que dificultan la absorción de magnesio o favorecen que lo eliminemos en mayor cantidad. Uno de los factores más importantes es el estrés, y es que el estrés continuado hace que perdamos más magnesio pudiendo ocasionar alguna carencia. Además, este hecho nos haría más sensibles al estrés y entraríamos de lleno en una especie de bucle en el que la calidad de nuestro sueño también se vería afectada y la tensión acumulada se traduciría en contracturas.
Bajo estas circunstancias la carencia en este mineral es más probable:
- Personas con enfermedades gastrointestinales: celiaquía, enfermedad de Crohn, …).
- Diabetes tipo II.
- Personas mayores.
- Alcoholismo crónico.
- Estrés.
- Sobreesfuerzo.
¿Cómo puedes saber si estás tomando suficiente magnesio?
La absorción de este mineral va a depender de la cantidad que necesite nuestro cuerpo ene ese momento. Si no estamos tomando suficiente magnesio en la dieta, a corto plazo se excretaría menos a nivel renal, no notaríamos nada más y todo estaría correcto. Pero si el déficit ocurre de forma prolongada, podríamos tener síntomas propios de una carencia en magnesio:
- Cansacio.
- Fatiga mental.
- Calambres.
- Contracturas.
- Sensibilidad al estrés.
- Pérdida de apetito.
- Náuseas y vómitos.
Una insuficiencia extrema provocaría entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones y anomalías en el ritmo cardiaco y por supuesto son motivos de consulta médica.
Suplementos
En el caso de necesitar un suplemento extra, existen distintos tipos disponibles. Se formula en forma de sal y podemos encontrar sales orgánicas e inorgánicas de magnesio.
El citrato de magnesio puede ser una muy buena opción por su buena absorción, pero cuando se hacen supercargas de magnesio o se toma una alta cantidad para paliar una deficiencia concreta, se suele utilizar más el magnesio diglicinato o el magnesio gluconato. También es muy frecuente utilizar presentaciones que incluyen varias sales de magnesio y así favorecer su absorción.
Por otro lado, el óxido de magnesio y el cloruro de magnesio serían las sales que más síntomas gastrointestinales pueden dar por lo que no se utilizan demasiado. En general, para evitar síntomas grastrointestinales y mejorar la cantidad de magnesio disponible, se recomienda tomar después de una comida y repartir la posología en 2 tomas.
¿Qué sucede con un exceso de magnesio?
La toxicidad con magnesio es muy rara, sin embargo, las personas con problemas renales si que pueden sufrir complicaciones y no deben suplementarse. El magnesio presente en los alimentos es totalmente inocuo, no es necesario regular su consumo y en personas sanas, el exceso de magnesio es excretado por orina sin mayor problema.
El límite máximo de magnesio en forma de suplementos es de 350 mg para adultos y no se recomienda sobrepasar esta cantidad, ya que un alto consumo de magnesio podría ocasionar diarrea, hinchazón, náuseas y cólicos estomacales. Un consumo muy alto puede provocar alteraciones del ritmo cardiaco y paro cardiaco. Además, está contraindicado en pacientes con insuficiencia renal, cardiocapatía isquémica, miastenia grave e ilestomizados.
Existen interacciones con el magnesio y medicamentos y se deben tener en cuenta a la hora de tomar un suplemento.
- Bisfosfonatos (medicamento para la osteoporosis).
- Antibióticos.
- Diuréticos: pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio a través de la orina.
- Las dosis muy altas de suplementos de zinc pueden alterar la capacidad de absorción de magnesio.
- Calcio: el consumo excesivo y prolongado de productos que contienen magnesio y calcio puede causar elevación en las concentraciones de calcio.
Recuerda siempre consultar a un profesional de salud antes de tomar cualquier tipo suplemento. ¡Cuéntale tu caso! Te asesorará y recomendará lo mejor para tí.