Todo lo que necesitas conocer sobre el Magnesio

El magnesio es un micronutriente fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Es el 2º electrolito más frecuente y está implicado en cientos de reacciones químicas de nuestro cuerpo. Es fundamental en los procesos de contracción y relajación del músculo y en la transmisión del impulso nervioso.

Beneficios para nuestro organismo

  • Relajante muscular, ayuda en calambres y contracturas.
  • Fortalece huesos y dientes.
  • A nivel del sistema nervioso es fundamental para que se den los procesos cognitivos correctamente: atención, aprendizaje, memoria, percepción y lenguaje.
  • Beneficioso en depresión y ansiedad.
  • Correcto funcionamiento del metabolismo energético.
  • Mejora el rendimiento deportivo: reduce la fatiga muscular, favorece la oxigenación muscular y ayuda en el ejercicio aeróbico.
  • Funcionamiento adecuado del sistema inmune.
  • Reduce la presión arterial.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.

¿En qué alimentos lo puedes encontrar?

El magnesio está presente en multitud de alimentos. Mediante una dieta variada, rica en frutas, verduras y legumbres, junto con un aporte adecuado de proteínas, puedes obtener las cantidades de magnesio que necesitas al día.

  • Legumbres: judías, garbanzos y soja.
  • Frutos secos: sobretodo almendras, anacardos y cacahuetes.
  • Frutas: plátano, albaricoque, aguacate.
  • Semillas: pipas de calabaza, lino y sésamo.
  • Verduras de hoja verde: acelgas, alcachofas y espinacas.
  • Salvado de trigo y germen de trigo.
  • Queso
  • Especias como el orégano y el eneldo (pero se consumen en poca cantidad).
  • Chocolate negro.
  • Café.
  • Anchoas, gambas y langostinos, mejillones y berberechos.

¿Cuánto magnesio necesitamos tomar?

La cantidad de magnesio necesaria para cubrir el requerimiento diario, varía en función de la edad , sexo y  otras circunstancias, como puede ser la lactancia materna.  Las mujeres adultas necesitamos entre 300- 320 mg/día y en hombres el requerimiento es de 400-420 mg/día.  Normalmente, estas necesidades quedarían cubiertas con la dieta, pero cada vez es más frecuente el déficit en este mineral ya que nuestra alimentación, a veces, no es todo lo variada que nos gustaría y además hay condiciones que dificultan la absorción de magnesio o favorecen que lo eliminemos en mayor cantidad. Uno de los factores más importantes es el estrés, y es que el estrés continuado hace que perdamos más magnesio pudiendo ocasionar alguna carencia. Además, este hecho nos haría más sensibles al estrés y entraríamos de lleno en una especie de bucle en el que la calidad de nuestro sueño también se vería afectada y la tensión acumulada se traduciría en contracturas.

Bajo estas circunstancias la carencia en este mineral es más probable:

  • Personas con enfermedades gastrointestinales: celiaquía, enfermedad de Crohn, …).
  • Diabetes tipo II.
  • Personas mayores.
  • Alcoholismo crónico.
  • Estrés.
  • Sobreesfuerzo.

¿Cómo puedes saber si estás tomando suficiente magnesio?

La absorción de este mineral va a depender de la cantidad que necesite nuestro cuerpo ene ese momento. Si no estamos tomando suficiente magnesio en la dieta, a corto plazo se excretaría menos a nivel renal,  no notaríamos nada más y todo estaría correcto. Pero si el déficit ocurre de forma prolongada, podríamos tener síntomas propios de una carencia en magnesio:

  • Cansacio.
  • Fatiga mental.
  • Calambres.
  • Contracturas.
  • Sensibilidad al estrés.
  • Pérdida de apetito.
  • Náuseas y vómitos.

Una insuficiencia extrema provocaría entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones y anomalías en el ritmo cardiaco y por supuesto son motivos de consulta médica.

Suplementos

En el caso de necesitar un suplemento extra, existen distintos tipos disponibles. Se formula en forma de sal y podemos encontrar sales orgánicas e inorgánicas de magnesio.

El citrato de magnesio puede ser una muy buena opción por su buena absorción, pero cuando se hacen supercargas de magnesio o se toma una alta cantidad para paliar una deficiencia concreta, se suele utilizar más el magnesio diglicinato o el magnesio gluconato. También es muy frecuente utilizar presentaciones que incluyen varias sales de magnesio y así favorecer su absorción.

Por otro lado, el óxido de magnesio y el cloruro de magnesio serían las sales que más síntomas gastrointestinales pueden dar por lo que no se utilizan demasiado. En general, para evitar síntomas grastrointestinales y mejorar la cantidad de magnesio disponible, se recomienda tomar después de una comida y repartir la posología en 2 tomas.

¿Qué sucede con un exceso de magnesio?

La toxicidad con magnesio es muy rara, sin embargo, las personas con problemas renales si que pueden sufrir complicaciones y no deben suplementarse. El magnesio presente en los alimentos es totalmente inocuo, no es necesario regular su consumo y en personas sanas, el exceso de magnesio es excretado por orina sin mayor problema.

El límite máximo de magnesio en forma de suplementos es de 350 mg para adultos y no se recomienda sobrepasar esta cantidad, ya que un alto consumo de magnesio podría ocasionar diarrea, hinchazón, náuseas y cólicos estomacales. Un consumo muy alto puede provocar alteraciones del ritmo cardiaco y paro cardiaco. Además, está contraindicado en pacientes con insuficiencia renal, cardiocapatía isquémica, miastenia grave e ilestomizados.

Existen interacciones con el magnesio y medicamentos y se deben tener en cuenta a la hora de tomar un suplemento.

  • Bisfosfonatos (medicamento para la osteoporosis).
  • Antibióticos.
  • Diuréticos: pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio a través de la orina.
  • Las dosis muy altas de suplementos de zinc pueden alterar la capacidad de absorción de magnesio.
  • Calcio: el consumo excesivo y prolongado de productos que contienen magnesio y calcio puede causar elevación en las concentraciones de calcio.

Recuerda siempre consultar a un profesional de salud antes de tomar cualquier tipo suplemento. ¡Cuéntale tu caso! Te asesorará y recomendará lo mejor para tí.

Soy Carolina Alejo, dietista – nutricionista, farmacéutica y bioquímica. Me he especializado en nutrición clínica y salud digestiva.

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