Descubre todo lo que el Zinc puede hacer por tu salud

El zinc es uno de los minerales esenciales más importantes para nuestra salud y uno de los más abundantes – está en segunda posición, tan sólo superado por el hierro – y las concentraciones más elevadas se encuentran en el hígado, páncreas, riñones, huesos, músculos, ojos, próstata, espermatozoides, piel, pelo y uñas. Es fundamental frente al estrés oxidativo y tiene un papel muy importante en el aprendizaje y en la plasticidad del cerebro. Por otro lado, mejora el control de los niveles de glucosa en sangre en personas diabéticas y además, cuando los niveles de zinc son bajos, aumenta la resistencia a la insulina y aumenta la glucemia. En definitiva, el zinc interviene en numerosos procesos bioquímicos que lo hacen ser uno de los micronutrientes más importantes.

Funciones del Zinc

  • Actúa sobre la función cerebral.
  • Función neuromoduladora.
  • Respuesta frente a estrés.
  • Crecimiento celular.
  • Antioxidante y eliminación de radicales libres.
  • Formación de hueso.
  • Fertilidad y reproducción – desarrollo y crecimiento fetal.
  • Visión nocturna.
  • Inmunorregulador.
  • Función cardiorespiratoria.
  • Metabolismo energético y de hidratos de carbono.
  • Sentido del gusto y apetito.

¿En qué alimentos lo puedes encontrar?

En general se recomienda el consumo de entre 8 y 11 mg de zinc al día en adultos, siendo las ostras las reinas de este mineral. ¡Cada una puede tener hasta 6 mg!

También son buenas fuentes alimentarias de zinc:

zinc en carnes, mariscos, huevo, productos lácteos como el queso y alimentos de origen vegetal – aunque se absorbe un poco peor

  • Carne.
  • Mariscos.
  • Huevo
  • Productos lácteos: queso.
  • Legumbres.
  • Frutos secos.
  • Cereales integrales – la avena es la reina del zinc.

¿Qué factores afectan a su absorción?

En los alimentos el zinc se haya principalmente unido a proteínas y ácidos nucleicos, lo que puede condicionar su biodisponibilidad. El zinc de origen  vegetal tiene menor asimilación, sobre todo debido a la presencia de fitatos que forman complejos insolubles con el zinc.

El procesamiento de los alimentos es también una de las causas de las pérdidas de zinc. Por ejemplo, en los cereales refinados se  pierde entre un 20-80% de zinc – otro motivo más para elegir cereales integrales para desayunar.

La presencia de glucosa y lactosa favorece su absorción, pero hay otros factores que pueden afectar negativamente a la biodisponibilidad del zinc.

  • Fibra.
  • Fitatos.
  • Minerales como el Hierro, Calcio y Cobre, ya que compiten por la misma proteína transportadora.

Déficit de Zinc

La carencia de zinc puede venir sobre todo por una ingesta insuficiente en la dieta, alcoholismo, problemas de absorción intestinal o pérdidas de peso bruscas. Un déficit de zinc se suele manifestar con:

  • Dermatitis.
  • Problemas de crecimiento y desarrollo.
  • Alopecia.
  • Alteraciones del sentido del gusto.
  • Diabetes.
  • Retraso en la cicatrización de heridas.
  • Alteraciones inmunológicas.
  • Alteraciones en la homeostasis relacionadas con afectación cerebral y del Sistema Nervios Central.

Suplementos

En el caso de necesitar un suplemento extra de zinc, existen distintos tipos disponibles:

  • Zinc citrato: contiene un 34% de zinc.
  • Zinc sulfato: su biodisponibilidad depende de la forma de sal utilizada. Normalmente se utiliza la forma heptahidratada que contiene el 22% de zinc. Sin embargo, si se trata de la forma anhidra sería un 40 % y la monohidratada un 36% de zinc.
  • Zinc gluconato: contiene aproximadamente un 13%.
  • Zinc monomethionina: contiene un 21% de zinc.

En cuanto a la dosificación, ésta variará en función de si el objetivo es preventivo (5-10 mg / día) o buscamos tratar una deficiencia (25 – 45 mg/día).

 ¿Puede ser tóxico un exceso de Zinc?

La toxicidad con zinc es muy rara, ya que tiene un margen de toxicidad bastante amplio: 40 mg / día, teniendo en cuenta el zinc de la dieta, el procedente del agua de bebida, junto con el zinc suplementado en su caso. Los síntomas que nos pueden hacer sospechar de una intoxicación por zinc son síntomas digestivos principalmente como náuseas o vómitos, sabor metálico, perdida de apetito, cólicos, diarrea aunque también suele ocasionar dolor de cabeza.  Las dosis excesivas ingeridas durante mucho tiempo podrían están relacionadas con:

  • Aumento del riesgo de cáncer.
  • Aumento los niveles de testosterona.
  • Aumento del colesterol total y disminución del HDL – colesterol «bueno».
  • Provoca disfunción del sistema inmune.
  • Interfiere y disminuye el estatus del cobre en el organismo.

En definitiva, con una buena alimentación, la deficiencia en zinc es bastante rara, pero hay situaciones, como ocurre en ciertas enfermedades intestinales, donde su absorción puede estar comprometida. Por tanto, la suplementación siempre debe ser individualizada y pautada teniendo en cuenta los niveles de zinc, el estado de salud y los requerimientos dietéticos en cada situación.

Soy Carolina Alejo, dietista – nutricionista, farmacéutica y bioquímica. Me he especializado en nutrición clínica y salud digestiva.

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