Alimentos y consejos para tu ciclo menstrual.

Con cada menstruación empieza un nuevo ciclo menstrual en la mujer. Tiene una duración aproximada de entre 21 y 36 días y en este tiempo, se van a producir numerosos cambios neuroendocrinos, fisiológicos, emocionales y psicológicos.

La alimentación y el estilo de vida tienen una importante influencia en la regulación y manejo de síntomas que pueden aparecer en distintas fases del ciclo. Los nutrientes no se utilizan de la misma manera en las distintas etapas del ciclo menstrual, sino que los cambios hormonales que se producen a lo largo del ciclo tienen un impacto directo sobre el metabolismo, la regulación del apetito y nuestro nivel de energía. Por tanto, comprendiendo qué sucede en cada fase podemos saber que alimentos nos convienen más y son más beneficiosos en cada etapa del ciclo.

  • Fase folicular: comienza el primer día del periodo y dura unos 13 -14 días. En esta fase, los niveles de estrógenos y progesterona son bajos y como consecuencia se desprende la pared del endometrio acompañado de sangrado. En esta fase, el nivel de hormona FSH aumenta ligeramente y estimula en los ovarios, el desarrollo de entre 3 y 30 folículos. Cada folículo contiene 1 óvulo y cuando los niveles de FSH disminuyan, sólo un folículo seguirá desarrollándose y comenzará a producir estrógenos.
    En la fase folicular, los niveles de estrógenos están bajos y van aumentando progresivamente hasta alcanzar la máxima concentración cuando se acerca la ovulación. Este aumento de estrógenos produce mayor sensibilidad a la insulina lo que se traduce en una mejor asimilación de los carbohidratos.  Por otro lado, la tasa metabólica basal o las kilocalorías que se queman en reposo, está disminuida durante la menstruación, alcanzando su punto más bajo justo antes de la ovulación. Sin embargo, los estrógenos también mejoran la sensibilidad a la leptina, por lo que nos sentimos más saciadas. La leptina es una de las hormonas encargadas del control del hambre y favorece la utilización de las grasas por el músculo como sustrato energético.
  • Ovulación: A nivel hormonal se produce un aumento de la hormona LH y FHS. El nivel de estrógenos llega a su punto más álgido y el nivel de progesterona comienza a aumentarse. La LH estimula la liberación de óvulo hacia las Trompas de Falopio y empieza la magia. (OVULACIÓN).
    Durante esta fase los niveles de energía están más elevados y el estado anímico, en general, mejora, así que aprovecha para entrenar con mayor intensidad y aumenta la carga en ejercicios de fuerza, pero con precaución porque en esta fase también es cuando hay mayor riesgo de lesión.Es durante la ovulación cuando a nivel metabólico alcanza el punto máximo, por lo que algunas mujeres pueden experimentar un pico de hambre (tiene sentido ya que nos preparamos para un posible embarazo y necesitamos mucha energía). Y es a partir de este punto cuando la sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, por lo que, a partir de esta fase, poco a poco conviene reducir la ingesta de carbohidratos.
  • Fase lútea: en esta etapa se produce una disminución de las concentraciones de FSH y LH. Se forma el cuerpo lúteo que comienza a producir progesterona. La concentración de estrógenos y progesterona se mantienen altas para que se produzca el engrosamiento del endometrio y se prepare para albergar a un posible embrión. Si no ocurre la fecundación del óvulo, el cuerpo lúteo se degenera, caen los niveles de progesterona y de estrógenos y comienza un nuevo ciclo con la menstruación. En la fase lútea, la sensibilidad a la insulina es menor, por lo que conviene reducir el aporte de carbohidratos y esa resistencia a la insulina provoca que tengamos más hambre. Hay mayor utilización de los ácidos grasos como sustrato energético o combustible, por lo que conviene aumentar el consumo de grasas saludables en la dieta.

Además, sobretodo por disminución en los niveles de serotonina y dopamina, conforme nos acercamos a la fase premenstrual, se producen cambios de estado de ánimo y en la percepción de los sabores, la saciedad, apetito y apetencia por determinados alimentos.  Así que, en función de cada mujer, aumentan la frecuencia y número de antojos.

¿Qué alimentos y nutrientes son más interesantes en cada fase?

Los nutrientes no se utilizan de la misma manera en las distintas fases del ciclo. De la misma manera, las sensaciones de hambre, saciedad y nivel de energía también cambian a lo largo de todo el proceso.

Al inicio de la fase folicular, sobretodo los primeros días de regla, para combatir el dolor, el cansancio y la irritabilidad, basa tu alimentación en alimentos ricos en calcio, magnesio y manganeso como lácteos, semillas de sésamo o verduras como el brócoli y las espinacas. Son nutrientes implicados en numerosos procesos como la contracción muscular, la regulación de neurotransmisores y secreción hormonal. Incluso el calcio disminuye la retención de agua en la fase premenstrual y disminuye el dolor durante la fase premenstrual y la menstruación en sí.

El hierro es otro nutriente importante en la menstruación. Debido al sangrado, en esta etapa, los requerimientos pueden ser más altos. Aumenta el consumo de alimentos ricos en hierro como berberechos, almejas, carnes o legumbres como las lentejas y potencia su absorción añadiendo frutas y verduras ricas en vitamina C.

En esta etapa también se produce cierta inflamación, por lo que es muy interesante aumentar el consumo alimentos ricos en omega 3 como las nueces y los pescados azules. La cúrcuma, el jengibre, la canela y la pimienta también tienen propiedades antiinflamatorias y son de gran ayuda en el control de la dismenorrea (dolor menstrual), así que saca las especias de la despensa y dale alegría a tus platos.

Y por supuesto, no olvides hidratarte bien, bebe agua con frecuencia, toma infusiones y prioriza el consumo de frutas y verduras. Evita bebidas alcohólicas o estimulantes, ya que pueden aumentar la irritabilidad y en el caso del alcohol, potenciar la deshidratación, aparte de los efectos tóxicos que produce de por si.

Por último, al practicar deporte en esta etapa, el músculo consumirá carbohidratos como sustrato energético con mayor eficacia. Prioriza el entrenamiento de fuerza progresivo hasta alcanzar el máximo de fuerza y resistencia justo en el momento de la ovulación.

En la fase lútea, en la etapa premenstrual, suelen aparecer síntomas asociados al estado de ánimo. Los alimentos ricos en triptófano y vitaminas del grupo B serán tus aliados para combatir la irritabilidad, cambios de humor y el cansancio. Estos síntomas suelen aparecer por la caída de la concentración de estrógenos.

El triptófano lo podemos encontrar en alimentos como el queso, plátano, aguacate, piña, semillas de calabaza, semillas de sésamo, soja, tofu, pescado, pavo, pollo, legumbres y huevo. Para su correcta absorción, mejor si el triptófano está asociado a carbohidratos como ocurre en el plátano, por ejemplo.  En cuanto a las vitaminas, interesa sobretodo la vitamina B6  y la podemos encontrar en los cereales integrales, pescado azul, huevos, carne de cerdo.

El sistema inmune en esta fase también puede verse afectado. Incluso en algunos casos, puede ser interesante el uso de suplementos como equinácea o própolis.

En general, para favorecer el correcto funcionamiento de nuestras defensas, el zinc, el selenio y la vitamina D son 3 de los micronutrientes más importantes. El zinc y el selenio lo puedes encontrar sobretodo en anchoas, sardinas, almejas, huevos, cereales integrales, legumbres, nueces y carne, sobretodo pavo y pollo.

Para mejorar los niveles de vitamina D no olvides realizar una exposición solar saludable y añade a tu dieta alimentos ricos en esta vitamina, como son huevos, pescados o productos lácteos fortificados como la leche.

Finalmente, en esta etapa, practicar deporte va a ser de nuevo fundamental. Te aportará energía, produce liberación de endorfinas y calmará tu mente. Lo más adecuado en este caso, será hacer ejercicio cardiovascular de intensidad moderada.

En cada momento del ciclo menstrual, la utilización y requerimiento de los nutrientes es distinto, por tanto, conocer qué sucede en cada etapa es fundamental para sentirte bien, tener menstruaciones sanas y ciclos regulares.

Soy Carolina Alejo, dietista – nutricionista, farmacéutica y bioquímica. Me he especializado en nutrición clínica y salud digestiva.

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